코어강화 근력증가에 도움되는 필라테스 동작 소개

새해를 맞이해서 건강과 몸매 관리를 위해 필라테스를 배우시는 분들이 많아졌는데요. 필라테스는 몸의 균형을 잡아주고 코어 근육을 강화시켜 주는 효과가 있어 많은 분들이 선호하는 운동 중 하나입니다. 하지만 처음 필라테스를 시작하시는 분들은 어떤 동작이 좋은지, 어떻게 해야 효과적인지 잘 모르는 경우가 많습니다. 그래서 오늘은 코어강화와 근력증가에 도움이 되는 필라테스 동작 몇 가지를 소개해드리겠습니다.

 

필라테스의 기초와 코어 강화의 중요성

필라테스는 신체의 균형과 근력 향상을 목표로 하는 운동 중 하나로, 특히 코어 근육을 강화하는 데 중점을 둡니다. 코어 근육은 척추, 복부, 골반 주변에 위치한 근육들로, 우리 몸의 안정성과 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

이런 코어 근육을 강화하면 자세 개선, 부상 예방, 체력 향상 등 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 또 강한 코어 근육은 일상적인 활동에서도 더 나은 성능을 발휘할 수 있게 해 주고, 스포츠나 다른 활동에서도 더 높은 수준의 퍼포먼스를 가능하게 합니다.

이번에는 필라테스 기본 동작 몇 가지를 소개하겠습니다. 각 동작은 천천히 반복하며, 정확한 자세와 호흡을 유지하는 것이 중요합니다.

 

초보자를 위한 필라테스 준비 운동

본격적인 필라테스 운동을 시작하기 전에, 몸을 충분히 풀어주는 준비 운동이 필요합니다. 아래는 초보자를 위한 간단한 필라테스 준비 운동 세 가지입니다.

1. 헌드레드 (Hundred): 매트에 누워 다리를 공중에 띄우고, 무릎을 굽혀 발을 바닥에 붙입니다. 팔은 앞으로 뻗고, 손바닥은 바닥을 향하도록 합니다. 코로 깊게 숨을 들이쉬면서 팔을 위아래로 움직이며, 입으로 내쉬면서 100까지 숫자를 셉니다. 이 동작은 복근과 상체 근육을 강화하고, 혈액순환을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

2. 롤 다운 & 롤 업 (Roll Down & Roll Up): 매트에 앉아 다리를 펴고, 손은 허벅지 위에 올려놓습니다. 코로 숨을 들이쉬면서 머리와 어깨를 뒤로 젖히고, 복근을 수축시키며 천천히 몸을 내립니다. 입으로 내쉬면서 복근을 이용하여 몸을 다시 일으킵니다. 이 동작은 복근과 척추 근육을 강화하고, 유연성을 향상하는 데 도움이 됩니다.

3. 브리지 (Bridge): 매트에 누워 다리를 모으고, 엉덩이를 들어 올려 브리지 자세를 만듭니다. 복근과 엉덩이 근육을 조이면서 자세를 유지합니다. 코로 숨을 들이쉬면서 엉덩이를 내리고, 입으로 내쉬면서 다시 들어 올립니다. 이 동작은 엉덩이, 복근, 척추 근육을 강화하고, 몸의 균형을 향상하는 데 도움이 됩니다.

 

플랭크 변형 동작으로 코어 근력 강화하기

기본 플랭크 자세에서 약간의 변형을 주어 코어 근력을 더욱 강화할 수 있는 몇 가지 동작을 소개합니다.

1. 사이드 플랭크(Side Plank): 기본 플랭크 자세에서 팔꿈치를 한쪽 옆으로 옮겨 놓고, 몸을 일직선으로 유지하면서 측면 근육을 강화합니다. 30초간 자세를 유지한 후, 반대쪽으로 방향을 바꾸어 동일하게 진행합니다.

2. 엘보우 플랭크 잭(Elbow Plank Jacks): 기본 플랭크 자세에서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기고, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 다시 원래 자세로 돌아온 후, 이번에는 왼쪽 무릎을 끌어당기고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 1분 동안 다리를 번갈아 가며 반복합니다.

3. 플랭크 레그 리프트(Plank Leg Lift): 기본 플랭크 자세에서 한쪽 다리를 곧게 펴서 천장 방향으로 들어 올리고, 2~3초간 자세를 유지한 후 천천히 내려줍니다. 다리를 바꿔가며 1분 동안 반복합니다.

이러한 변형 동작들은 기존의 플랭크보다 난이도가 조금 더 높기 때문에, 천천히 시작하여 점차적으로 시간과 횟수를 늘려 나가는 것이 좋습니다.

 

브리지 동작으로 척추와 복부 근력 증진

필라테스의 브리지 동작은 척추와 복부 근력을 동시에 강화할 수 있는 대표적인 운동 중 하나입니다. 아래는 브리지 동작의 기본적인 방법입니다.

1. 등을 대고 누워 발을 바닥에 붙이고 무릎을 세웁니다. 양손은 엉덩이 옆에 놓고, 복근에 힘을 주어 안으로 당깁니다.

2. 숨을 내쉬면서 골반을 들어 올리고, 엉덩이에 힘을 주어 조여줍니다. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 하고, 5초간 자세를 유지합니다.

3. 숨을 들이쉬면서 골반을 천천히 바닥으로 내립니다. 10 - 15회 반복합니다.

브리지 동작은 초보자부터 중급자까지 모두 할 수 있는 동작이지만, 처음에는 무리하지 않고 천천히 진행하는 것이 좋습니다. 익숙해지면 무게를 추가하거나 응용 동작을 시도하여 운동 강도를 높일 수 있습니다.

 

스쾃 변형으로 하체와 코어 동시 강화

기본 스쾃 동작에 약간의 변형을 주어 하체와 코어를 동시에 강화할 수 있는 ‘싱글 레그 스쾃’를 소개합니다.

1. 두 발을 골반 너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 선 뒤, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 왼쪽 다리는 90도로 굽힙니다.

2. 숨을 들이마시면서 팔을 앞으로 뻗고, 척추를 길게 늘여줍니다.

3. 내쉬는 숨에 몸통을 일직선으로 유지하면서 왼쪽 무릎을 굽혀 스쾃 자세를 취합니다. 이때 오른쪽 다리로는 균형을 잡습니다.

4. 마시는 숨에 일어섭니다. 10회 반복 후 반대쪽 다리로도 동일하게 실시합니다.

이 동작은 기본 스쾃보다 균형을 잡기가 어렵지만, 그만큼 코어 근육을 강화하는 데 효과적이며, 다리를 뒤로 뻗는 동작을 추가하여 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육도 함께 강화할 수 있습니다.